La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas en reposo absoluto, como respirar, la circulación sanguínea, la producción celular y la regulación de temperatura. Normalmente representa el 60-70% de tu gasto calórico diario total.

¿Cómo se calcula la TMB?

Nuestra calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: para hombres, TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Para mujeres, TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161.

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

La TMB mide las calorías quemadas en reposo absoluto. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) incluye la TMB más todas las calorías quemadas por actividades diarias, ejercicio y digestión de alimentos. El TDEE siempre es mayor que la TMB.

¿Puedo aumentar mi TMB?

Sí. Ganar masa muscular mediante entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva de aumentar la TMB, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Cada kilogramo de músculo quema aproximadamente 13 calorías diarias en reposo.

¿Debo comer a nivel de mi TMB?

No. Comer a nivel de tu TMB crearía un déficit calórico significativo ya que no tiene en cuenta ninguna actividad física. Incluso para perder peso, la mayoría de expertos recomiendan comer por encima de tu TMB pero por debajo de tu TDEE.

Calculadora TMB | Calculadoras Fitness

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

Tu Tasa Metabólica Basal representa el número mínimo de calorías que tu cuerpo requiere para mantener las funciones vitales en reposo absoluto. Piensa en ella como el coste energético de simplemente estar vivo: tu corazón latiendo, tus pulmones respirando, tu cerebro procesando, tus células dividiéndose y tu temperatura corporal manteniéndose estable. Para la mayoría de personas, la TMB representa entre el 60 y el 70 por ciento del gasto calórico diario total, convirtiéndola en el componente más grande de tu presupuesto energético.

Comprender tu TMB proporciona una línea base fundamental para cualquier plan nutricional. Te indica el mínimo absoluto que tu cuerpo necesita, por debajo del cual arriesgas comprometer funciones corporales esenciales.

La Ecuación de Mifflin-St Jeor

Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y ampliamente considerada como la fórmula predictiva más precisa para estimar la TMB en adultos sanos. Múltiples estudios de validación han demostrado que supera a ecuaciones más antiguas como Harris-Benedict (1919) y Katch-McArdle.

La Fórmula

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

La diferencia de 166 calorías entre las fórmulas masculina y femenina refleja la generalmente mayor masa magra y tasa metabólica en los hombres.

Ejemplos Prácticos de TMB

Aquí tienes cálculos prácticos que muestran cómo varía la TMB según diferentes perfiles:

Hombre de 25 años, 75 kg, 178 cm: TMB = (10 × 75) + (6,25 × 178) - (5 × 25) + 5 = 750 + 1.112,5 - 125 + 5 = 1.743 kcal/día
Mujer de 30 años, 62 kg, 165 cm: TMB = (10 × 62) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 620 + 1.031,3 - 150 - 161 = 1.340 kcal/día
Hombre de 45 años, 90 kg, 180 cm: TMB = (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 45) + 5 = 900 + 1.125 - 225 + 5 = 1.805 kcal/día
Mujer de 35 años, 70 kg, 170 cm: TMB = (10 × 70) + (6,25 × 170) - (5 × 35) - 161 = 700 + 1.062,5 - 175 - 161 = 1.427 kcal/día

Observa cómo la edad reduce la TMB en 5 calorías por año. Una diferencia de 20 años resulta en una reducción de 100 calorías en el metabolismo diario en reposo.

Factores que Influyen en la TMB

Varios factores más allá de los datos de la fórmula afectan tu tasa metabólica:

Masa muscular: El tejido muscular es metabólicamente activo, quemando aproximadamente 13 calorías por kilogramo al día en reposo, comparado con unas 4,5 calorías por kilogramo del tejido graso.
Edad: La TMB disminuye aproximadamente un 1 a 2 por ciento por década después de los 20 años, principalmente por la pérdida de masa muscular magra.
Genética: La variación genética individual puede explicar diferencias de 200 a 300 calorías en la TMB entre personas de tamaño y composición similares.
Función tiroidea: La glándula tiroides regula la tasa metabólica. El hipotiroidismo puede reducir la TMB, mientras que el hipertiroidismo puede elevarla.

Cómo Usar Tu TMB

Tu TMB es un punto de partida, no un objetivo calórico:

Para Perder Peso

Nunca comas por debajo de tu TMB durante períodos prolongados. En su lugar, calcula tu TDEE (TMB × multiplicador de actividad) y crea un déficit moderado de 300 a 500 calorías por debajo del TDEE.

Para Ganar Músculo

Come por encima de tu TDEE (que ya está por encima de tu TMB). Un superávit de 250 a 500 calorías por encima del TDEE, combinado con entrenamiento de resistencia, favorece el crecimiento muscular.

Cómo Aumentar Tu TMB

Las estrategias más efectivas para elevar tu metabolismo basal incluyen:

Construye músculo: Añade entrenamiento de resistencia 3 a 4 veces por semana. Incluso una ganancia modesta de 2 a 3 kg de músculo puede aumentar tu TMB en 25 a 40 calorías diarias.
Mantente activo: La actividad física regular previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad que reduce la TMB.
Come suficiente proteína: La proteína tiene un efecto térmico más alto (20 a 30% de las calorías consumidas) comparado con los carbohidratos (5 a 10%) y las grasas (0 a 3%).
Duerme adecuadamente: La privación de sueño puede reducir la TMB entre un 2 y un 8%.
Mantente hidratado: Incluso una deshidratación leve puede reducir la tasa metabólica entre un 2 y un 3%.

Calculadora TMB