Welche Makroverteilung empfiehlt die DGE?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene: Kohlenhydrate 50–55 % der Gesamtenergie, Fette 30–35 % und Proteine 15–20 %. Für Sportler und Menschen mit spezifischen Zielen (Muskelaufbau, Abnehmen) können andere Verteilungen sinnvoll sein.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene ohne Sport. Für Kraftsportler und Menschen im Muskelaufbau sind 1,6 bis 2,2 g/kg optimal. Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,6 g/kg.

Sind Kohlenhydrate beim Abnehmen schädlich?

Nein, Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schädlich. Entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt, die sättigend wirken und den Blutzucker stabilisieren. Stark verarbeitete Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) sollten hingegen reduziert werden.

Was ist der Unterschied zwischen Makros für Abnehmen und Muskelaufbau?

Beim Abnehmen wird oft ein höherer Proteinanteil (30–35 %) empfohlen, um Muskelmasse zu erhalten, kombiniert mit einem Kaloriendefizit. Beim Muskelaufbau liegt der Fokus auf ausreichend Protein (1,6–2,2 g/kg) und einem leichten Kalorienüberschuss, wobei Kohlenhydrate als Energiequelle für das Training wichtig sind.

Makro-Rechner

Ihr Ergebnis

Enter your data and press Calculate

Makro-Rechner — Optimale Makronährstoffverteilung berechnen

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe ist entscheidend für Ihre Ernährungsziele — ob Abnehmen, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung. Unser Makro-Rechner berechnet Ihre persönliche Makroverteilung basierend auf Ihrem Kalorienbedarf und Ihren Zielen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dem Körper Energie liefern:

Proteine (4 kcal pro Gramm)

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Sie werden für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Organen, Enzymen und Hormonen benötigt. Bei einem Kaloriendefizit schützt ausreichend Protein die Muskelmasse.

Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere für das Gehirn und bei intensiver körperlicher Aktivität. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse liefern zudem wichtige Ballaststoffe.

Fette (9 kcal pro Gramm)

Fette sind essenziell für die Produktion von Hormonen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Funktion von Zellmembranen. Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen und Fisch sind besonders wertvoll.

DGE-Empfehlungen für die Makroverteilung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene:

Makronährstoff	DGE-Empfehlung	Kalorien bei 2.000 kcal	Gramm bei 2.000 kcal
Kohlenhydrate	50–55 %	1.000–1.100 kcal	250–275 g
Fette	30–35 %	600–700 kcal	67–78 g
Proteine	15–20 %	300–400 kcal	75–100 g

Diese Empfehlungen gelten für die Allgemeinbevölkerung. Sportler und Menschen mit spezifischen Zielen haben oft andere Bedürfnisse.

Makroverteilung nach Ernährungszielen

Für Gewichtsabnahme

Protein: 30–35 % (Muskelerhalt)
Kohlenhydrate: 35–40 %
Fette: 25–30 %
Gesamtkalorien: TDEE minus 300–500 kcal

Für Muskelaufbau

Protein: 25–30 % (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht)
Kohlenhydrate: 45–55 % (Energie für Training)
Fette: 20–25 %
Gesamtkalorien: TDEE plus 200–300 kcal

Für Gewichtserhalt und allgemeine Gesundheit

Protein: 15–20 % (DGE-Standard)
Kohlenhydrate: 50–55 %
Fette: 30–35 %
Gesamtkalorien: TDEE

Praktische Beispiele mit deutschen Ernährungsgewohnheiten

Beispiel 1 — Frau möchte abnehmen:

Profil: 35 Jahre, 68 kg, TDEE 1.900 kcal, Ziel: 1.500 kcal
Protein: 35 % = 525 kcal = 131 g (1,9 g/kg)
Kohlenhydrate: 40 % = 600 kcal = 150 g
Fette: 25 % = 375 kcal = 42 g

Beispiel 2 — Mann im Muskelaufbau:

Profil: 28 Jahre, 80 kg, TDEE 2.800 kcal, Ziel: 3.000 kcal
Protein: 25 % = 750 kcal = 188 g (2,3 g/kg)
Kohlenhydrate: 50 % = 1.500 kcal = 375 g
Fette: 25 % = 750 kcal = 83 g

Beispiel 3 — Aktive Frau, Gewichtserhalt:

Profil: 30 Jahre, 62 kg, TDEE 2.100 kcal
Protein: 20 % = 420 kcal = 105 g
Kohlenhydrate: 50 % = 1.050 kcal = 263 g
Fette: 30 % = 630 kcal = 70 g

Typische deutsche Lebensmittel und ihre Makros

Die deutsche Küche bietet viele nährstoffreiche Lebensmittel:

Gute Proteinquellen

Quark (mager, 100g): 12 g Protein, 0,2 g Fett, 4 g KH — 67 kcal
Hähnchenbrust (100g): 23 g Protein, 1,2 g Fett, 0 g KH — 105 kcal
Hering (100g): 18 g Protein, 12 g Fett, 0 g KH — 180 kcal
Linsen (100g, gekocht): 9 g Protein, 0,4 g Fett, 20 g KH — 116 kcal

Gute Kohlenhydratquellen

Vollkornbrot (100g): 8 g Protein, 2 g Fett, 43 g KH — 220 kcal
Haferflocken (100g): 13 g Protein, 7 g Fett, 59 g KH — 350 kcal
Kartoffeln (100g, gekocht): 2 g Protein, 0,1 g Fett, 17 g KH — 77 kcal

Gute Fettquellen

Rapsöl (1 EL, 10g): 0 g Protein, 10 g Fett, 0 g KH — 90 kcal
Walnüsse (30g): 4 g Protein, 20 g Fett, 4 g KH — 196 kcal
Lachs (100g): 20 g Protein, 13 g Fett, 0 g KH — 200 kcal

Makros tracken — Praktische Tipps

Das Tracken von Makronährstoffen kann anfangs aufwendig erscheinen, wird aber mit der Zeit zur Routine:

Starten Sie mit Protein: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Proteinziel erreichen — der Rest ist einfacher zu managen
Nutzen Sie eine App: Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer haben umfangreiche Datenbanken mit deutschen Lebensmitteln
Kochen Sie selbst: Selbst gekochte Mahlzeiten lassen sich leichter tracken als Restaurantessen
Wiegen Sie Lebensmittel: Besonders am Anfang ist das Abwiegen wichtig, um ein Gefühl für Portionsgrößen zu entwickeln

Häufig gestellte Fragen

Was sind Makronährstoffe?: Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dem Körper Energie liefern: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Jeder Makronährstoff hat spezifische Funktionen im Körper — Proteine für Muskelaufbau und Reparatur, Kohlenhydrate als primäre Energiequelle und Fette für Hormonproduktion und Zellmembranen.
Welche Makroverteilung empfiehlt die DGE?: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene: Kohlenhydrate 50–55 % der Gesamtenergie, Fette 30–35 % und Proteine 15–20 %. Für Sportler und Menschen mit spezifischen Zielen (Muskelaufbau, Abnehmen) können andere Verteilungen sinnvoll sein.
Wie viel Protein brauche ich täglich?: Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene ohne Sport. Für Kraftsportler und Menschen im Muskelaufbau sind 1,6 bis 2,2 g/kg optimal. Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,6 g/kg.
Sind Kohlenhydrate beim Abnehmen schädlich?: Nein, Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schädlich. Entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt, die sättigend wirken und den Blutzucker stabilisieren. Stark verarbeitete Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) sollten hingegen reduziert werden.
Was ist der Unterschied zwischen Makros für Abnehmen und Muskelaufbau?: Beim Abnehmen wird oft ein höherer Proteinanteil (30–35 %) empfohlen, um Muskelmasse zu erhalten, kombiniert mit einem Kaloriendefizit. Beim Muskelaufbau liegt der Fokus auf ausreichend Protein (1,6–2,2 g/kg) und einem leichten Kalorienüberschuss, wobei Kohlenhydrate als Energiequelle für das Training wichtig sind.