Was ist das Einwiederholungsmaximum (1RM)?

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung genau einmal korrekt ausführen können. Es ist ein wichtiger Indikator für Ihre Maximalkraft und dient als Grundlage für die Trainingsplanung — Trainingsgewichte werden oft als Prozentsatz des 1RM angegeben.

Wie wird das 1RM berechnet?

Die Epley-Formel ist die am häufigsten verwendete Methode: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Beispiel: Sie drücken 80 kg für 5 Wiederholungen: 1RM = 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,167 = 93 kg. Diese Formel ist am genauesten für 1–10 Wiederholungen.

Muss ich das 1RM tatsächlich testen?

Nein, das direkte Testen des 1RM ist für die meisten Freizeitsportler nicht notwendig und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Die Berechnung über Submaximaltests (z.B. 3–5 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht) ist sicherer und liefert ausreichend genaue Werte.

Wie nutze ich das 1RM für mein Training?

Das 1RM dient als Grundlage für die Trainingsintensität: 85–100 % des 1RM für Maximalkraft (1–3 Wiederholungen), 70–85 % für Hypertrophie/Muskelaufbau (6–12 Wiederholungen), 50–70 % für Kraftausdauer (15–20 Wiederholungen). Diese Prozentsätze helfen, das Training gezielt zu steuern.

Wie oft sollte ich mein 1RM testen?

Für Freizeitsportler reicht es, das 1RM alle 8–12 Wochen zu testen oder zu berechnen. Häufigere Tests sind nicht notwendig und erhöhen das Verletzungsrisiko. Fortschritte lassen sich auch durch die Steigerung der Wiederholungszahl bei gleichem Gewicht messen.

Einwiederholungsmaximum-Rechner — Maximalkraft berechnen

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist die Grundlage für eine wissenschaftlich fundierte Trainingsplanung. Mit unserem Rechner können Sie Ihr 1RM sicher berechnen, ohne das riskante direkte Testen mit Maximalgewichten.

Was ist das Einwiederholungsmaximum?

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung genau einmal mit korrekter Technik bewegen können. Es ist ein wichtiger Indikator für:

Maximalkraft: Wie stark sind Sie bei einer bestimmten Übung?
Trainingsplanung: Trainingsgewichte werden als Prozentsatz des 1RM angegeben
Fortschrittsmessung: Steigerungen des 1RM zeigen Kraftzuwächse
Vergleichbarkeit: Ermöglicht den Vergleich mit anderen Sportlern oder Normwerten

Die Epley-Formel

Unser Rechner verwendet die Epley-Formel, die als eine der genauesten Methoden zur 1RM-Schätzung gilt:

1RM = Gewicht (kg) × (1 + Wiederholungen / 30)

Diese Formel ist am genauesten für 1 bis 10 Wiederholungen. Bei mehr als 10 Wiederholungen nimmt die Genauigkeit ab.

Praktische Beispiele aus dem deutschen Fitnessstudio

Beispiel 1 — Bankdrücken (Hobbyathlet):

Trainingsgewicht: 80 kg für 5 Wiederholungen
1RM = 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,167 = 93 kg
Trainingsgewichte: 70 % = 65 kg (Hypertrophie), 85 % = 79 kg (Kraft)

Beispiel 2 — Kniebeugen (Frau, Fitnessstudio):

Trainingsgewicht: 60 kg für 8 Wiederholungen
1RM = 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1,267 = 76 kg
Trainingsgewichte: 70 % = 53 kg (Hypertrophie), 85 % = 65 kg (Kraft)

Beispiel 3 — Kreuzheben (Fortgeschrittener):

Trainingsgewicht: 120 kg für 3 Wiederholungen
1RM = 120 × (1 + 3/30) = 120 × 1,1 = 132 kg
Trainingsgewichte: 70 % = 92 kg (Hypertrophie), 85 % = 112 kg (Kraft)

Trainingsintensitäten basierend auf dem 1RM

Ziel	% des 1RM	Wiederholungen	Sätze
Maximalkraft	90–100 %	1–3	3–5
Kraft	80–90 %	3–5	3–5
Hypertrophie (Muskelaufbau)	65–80 %	6–12	3–4
Kraftausdauer	50–65 %	15–20	2–3
Ausdauer	unter 50 %	über 20	2–3

Durchschnittliche 1RM-Werte für deutsche Freizeitsportler

Diese Werte geben eine Orientierung für Freizeitsportler ohne Wettkampfhintergrund:

Bankdrücken (Flachbank)

Männer (Anfänger): 60–80 % des Körpergewichts
Männer (Fortgeschrittene): 100–130 % des Körpergewichts
Frauen (Anfängerinnen): 40–60 % des Körpergewichts
Frauen (Fortgeschrittene): 70–90 % des Körpergewichts

Kniebeugen (Squat)

Männer (Anfänger): 80–100 % des Körpergewichts
Männer (Fortgeschrittene): 130–160 % des Körpergewichts
Frauen (Anfängerinnen): 60–80 % des Körpergewichts
Frauen (Fortgeschrittene): 90–120 % des Körpergewichts

Kreuzheben (Deadlift)

Männer (Anfänger): 100–120 % des Körpergewichts
Männer (Fortgeschrittene): 150–200 % des Körpergewichts
Frauen (Anfängerinnen): 70–90 % des Körpergewichts
Frauen (Fortgeschrittene): 110–140 % des Körpergewichts

Sicherheitshinweise für das 1RM-Training

Das direkte Testen des 1RM birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Beachten Sie folgende Sicherheitsregeln:

Aufwärmen: Mindestens 10–15 Minuten allgemeines Aufwärmen, dann spezifisches Aufwärmen mit steigenden Gewichten
Sicherungspartner: Beim Bankdrücken und Kniebeugen immer einen Sicherungspartner einsetzen
Technik: Nur mit einwandfreier Technik testen — Verletzungen entstehen oft durch Technikfehler unter Maximalbelastung
Ausgeruht sein: 1RM-Tests nur nach ausreichend Erholung durchführen
Berechnung bevorzugen: Für die meisten Zwecke reicht die Berechnung über Submaximaltests

Krafttraining im deutschen Fitnessstudio-Kontext

Deutschland hat eine lebendige Fitnessstudio-Kultur mit über 10 Millionen Mitgliedern in mehr als 9.000 Studios. Beliebte Übungen für die 1RM-Berechnung:

Bankdrücken: Die klassische Oberkörperübung
Kniebeugen: Die Königsübung für die Beinmuskulatur
Kreuzheben: Für die gesamte hintere Muskelkette
Schulterdrücken: Für Schultern und Trizeps
Klimmzüge: Für Rücken und Bizeps

Einwiederholungsmaximum-Rechner